Um composto ergogênico capaz de melhorar o desempenho de algumas atividades e ainda não ter efeitos indesejados, não é à toa que a creatina é um dos suplementos mais estudado. Antes de falar de sua suplementação, devemos conhecer o que é este composto, como ele atua e o que ele pode trazer de benefícios.
Creatina é um aminoácido não protéico encontrado principalmente em carne vermelha e frutos do mar. No organismo humano ~95% da creatina é encontrada no músculo esquelético e o restante encontradas no cérebro e testículos. Sua principal função no organismo é atuar na ressíntese de ATP (moeda energética) doando Pi (fosfato) para o ADP, consequentemente disponibilizando mais energia para nosso corpo na falta de oxigênio (para melhor entendimento dessa via, estude sobre metabolismo anaeróbio alático).
A suplementação de creatina visa aumentar as concentrações intramusculares de creatina no organismo, com isso conseguindo manter maior disponibilidade de ATP durante o esforço máximo de um exercício anaeróbico. A tabela 1 retrata os benefícios de sua suplementação, e foi retirada e traduzida por mim do artigo de referência.
Nesse texto irei focar no âmbito esportivo, mas existe uma série de estudos que relatam que a suplementação desse composto pode ajudar a recuperação pós-exercício, prevenção de lesões e/ou redução da gravidade da lesão, auxiliar na reabilitação de lesões, ajudando os atletas a tolerar altas cargas de treinamento, termorregulação, reabilitação e concussão e/ou neuroproteção da medula espinhal. Há também estudos sobre aplicação clínica dessa suplementação abrangendo doenças neurodegenerativas (por exemplo, distrofia muscular, Parkinson, ...), osteoartrite, diabetes, fibromialgia, isquemia cerebral e cardíaca, envelhecimento, gravidez e depressão adolescente.
Como suplementar com creatina?
Antes de falarmos sobre a suplementação de qualquer composto, sempre temos que se perguntar: ´´Para quem? ``, ´´Para que? `` e´ ´Quando? ``. Assim saberemos se realmente é valido esse uso.
Uma alimentação normal contém cerca 1-2 g/dia de creatina, e as reservas de creatina muscular são saturadas em ~60-80%. Com a suplementação de creatina podemos ter um ganho nessa reserva de ~20-40%. Vegetarianos podem ter um ganho ainda maior, já que estes não consomem carne.
A creatina mais usada em estudos é a monohidratada por resultarem em uma maior captação muscular e ser menos degradada. O protocolo de suplementação que mostra um aumento mais rápido de creatina intramuscular é com a realização de uma supersaturação de 5g 4vezes ao dia (ou aproximadamente 0,3 g/kg do peso corporal) de creatina por um período de 5-7 dias, depois seguir uma dose de manutenção de 3-5g de creatina ao dia, alguns estudos mostram que atletas maiores necessitem de 5-10g ao dia. Tem sido mostrado que para uma maior retenção de creatina, a mesma deve ser consumida com carboidrato (geralmente consumida após a maior refeição diária). Uma vez que a as reservas de creatina são elevadas, pode levar cerca de 4 a 6 semanas para que as reservas voltem a sua concentração inicial.
Existem diversos estudos a curto e a longo prazo (até 30 g/dia por 5 anos) em humanos indicando que a suplementação de creatina é segura em indivíduos saldáveis desde crianças a idosos de diversas populações. Não há estudos na literatura que sustentam que a creatina promova disfunção renal ou efeitos danosos a longo prazo.
Sua suplementação tem sido recomendada como um auxílio ergogênico para atletas de força/potência, ajudando-os a otimizar as adaptações de treinamento ou atletas que necessitam correr intermitentemente e se recuperar durante a competição (por exemplo, futebol, basquete, tênis, etc.). Após a saturação de creatina, há uma melhora do desempenho de exercícios repetitivos e/ou elevada intensidade de ~10-20%.
International Society of Sports Nutrition (ISSN), American Dietetic Association, Dietitians of Canadá, e do American College of Sports Medicine, concluem que a creatina monohidratada é um composto ergogênico eficaz para atletas que queiram aumentar a performance do exercício de alta intensidade.
Texto: Luis Felipe Barbosa Castro
Referência bibliográfica: KREIDER R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutritionvolume, 14,18, June 2017.
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