A periodização consiste em um planejamento estratégico e inteligente do treinamento, com o objetivo de obter melhores adaptações e resultados em um determinado período de tempo, almejando alguma competição ou objetivo específico. Tirando espaço de abordagens aleatórias e sem sentido, ou seja, aumentando a organização fornecendo uma direção para a meta esperada que pode ser por exemplo aumento de massa magra, aumento de resistência, aumento da forca, redução de massa gorda, entre outras coisas.
Afim de sempre desenvolver progressivamente e aperfeiçoar funções fisiológicas e até mesmo psicológicas em um longo intervalo de tempo (geralmente a periodização envolve meses e até mesmo anos), ela é dividida em macrociclos, mesociclos e microciclos. Macrociclos são longos períodos de tempo normalmente de meses a um ano, tendo como finalidade o objetivo principal do treinamento. Esses são divididos em partes menores chamados de mesociclos que tratam de metas menores que auxiliaram o macrociclo, geralmente dura messes, bimestres, semestres. Mesociclos ainda podem ser dividido em microciclos que podem consistir em sessões de treino ou curto períodos de tempo como semana(s) ou mês(es), que tem por finalidade analisar sessões de treinos para uma meta geral. Um exemplo dessa divisão é a tabela abaixo.
Mas você pode estar perguntando “tá mas e daí? Como que faço isso, para que serve isso?". Calma, vou explicar. A programação do treino, escrevendo de forma mais simplificada, vai servir para você sempre ter resultados, sem atingir platôs (quando seu corpo para de progredir) ou perder tempo, como eu perdi, eu poderia estar bem acima de meu desenvolvimento atual se no começo do meu treinamento tivesse feito um planejamento adequado, mas na época tinha menos conhecimento do que atualmente.
"Mas você ainda não me falou, como que faço para não perder tempo e fazer a periodização adequada?"
Essa reposta é um pouco complexa, porque não é fácil montar um treino, não é sentar e escrever 3 séries de 10 ou 12 repetições, e em 10 minutos está pronto. É algo mais complexo que depende da individualidade de cada pessoa, da rotina, do organismo, da adaptação individual, a prescrição de um exercício envolve o conhecimento de todas as áreas do curso de educação física, como fisiologia do exercício, biomecânica, cinesiologia, etc.
Estudos que comparam treinamento de força não periodizados em relação aos periodizados demonstram que a periodização foi mais eficiente em promover alterações positivas na força máxima como também na composição corporal. Programas não periodizados com cargas fixas também promoveram alterações positivas na força e composição corporal, porém de forma LIMITADA de períodos de 4 a 5 messes. Com isso podemos concluir que periodizar auxilia na melhora das capacidades funcionais por períodos superiores a 6 messes.
> Benefícios da periodização:
- Pesquisas tem mostrado aumento superior na hipertrofia, na resistência muscular e na força em comparação com os modelos não periodizados.
- O treinamento periodizado aumenta componentes relacionados a potência muscular, equilíbrio, aptidão, velocidade de corrida, habilidades de salto e coordenação.
- O treinamento periodizado pode melhorar o bem-estar e a saúde por meio da melhora da função cardiovascular, da postura, redução da pressão arterial, da sensibilidade a insulina e da redução do risco de várias doenças.
- Os modelos periodizados, em relação a variação, reduzem a possibilidade de estabilidade, monotonia e platô no treinamento.
- Os programas periodizados auxiliam a realização de vários objetivos e utilizam períodos de treinamento específicos para atingi-los.
A montagem de um planejamento de treino envolve tanto a escolha e ordem dos exercícios, número de séries, número de repetições por série, número de sessões de treino, tempo de descanso, e inúmeras outras variáveis, não às colocando de forma aleatória, tudo tem um motivo, o porquê de cada variável. Tudo isso na tentativa de ter os melhores resultados e de forma contínua. Mas não existe uma melhor periodização, uma melhor sequência de exercício, existe o que seu treinador analisa e vê o que é o melhor para você naquele momento, pois com o conhecimento adquirido ele minimiza a chance do erro. Por isso escolha bem o seu treinador se você realmente leva a sério qualquer esporte, e não esqueça de se dedicar, o treinador somente auxilia nesse processo.
Texto: Luis Felipe Barbosa Castro
Referências Bibliográficas:
BOMPA to. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 4. ed. São Paulo: Phorte;2002.
FLECK sj, KRAEMER wj. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
PRESTE, Jonato. Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. 2ª edição. Barueri, SP: Manole, 2016
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