Meu objetivo com esse texto é mostrar as manipuláveis de um treinamento da forma mais simples possível, existem várias vertentes para exemplificar cada variável, eu irei apresentar nesse texto as que considero mais simples. Os componentes que mais sofrem alterações na musculação são o volume e a intensidade, sendo considerados mais importantes, mas não se deve esquecer os outros componentes. E todos eles são interligados, já que se eu alterar algum componente eu acabo alterando outro.
- Volume
De acordo com Fleck e Kraemer (2006) volume pode ser entendido como a quantidade total de trabalho realizado em um período de treinamento. Apesar de ter escrito um texto somente sobre essa variável, aqui vou apresentar uma forma mais simples para se aplicar na prática, de acordo com os mesmos autores a forma mais simples de quantificar o volume é por meio do número de repetições. Ou seja, em um treinamento resistido (musculação) o volume seria o número de repetições realizado em um período de tempo. Já em um treinamento aeróbico pode ser o número de tiros, a distância percorrida, entre outros.
- Intensidade
De acordo com Badillo e Ayestarán (2001) a intensidade é o grau de esforço exigido por um exercício, sendo dividida em intensidade absoluta que seria o peso utilizado (p. ex. 10kg, 37kg...) em determinado período de tempo, e intensidade relativa que seria a porcentagem do peso máximo no exercício (p. ex. 80%RM, 95%RM...).
- Frequência
Frequência seria o número de seções treinos semanais, no caso da musculação podemos citar o treinamento de determinado músculo. Por exemplo, eu treino musculação 6x na semana, mas somente treino o músculo peitoral 1x na semana, então a frequência desse músculo é 1x na semana.
- Duração
Duração é um período de tempo no qual acontece o estimulo. Portanto no treinamento seria o momento em que estamos realizando o exercício (tempo de estimulo) desconsiderando as pausas. Por exemplo, em um treino de 20 séries totais, sendo que cada série eu realizo em 30seg com 40seg de descanso, a minha duração desse treino seria de 10min (tempo de estimulo x séries).
- Densidade
Densidade pode ser definida como uma relação do tempo de estímulo com o tempo de descanso. Ou seja, se eu realizo a série em 1min e meu descanso é de 30seg, a minha densidade é 2/1. De acordo com Bompa (2002) uma densidade apropriada assegura a eficiência do treinamento e evita que o atleta atinja um estado crítico de exaustão ou fadiga.
Texto: Luis Felipe Barbosa Castro
Referências bibliográficas:
1. FLECK, Steven; KRAEMER, William. Fundamentos do treinamento de força muscular. 3° edição. Porto Alegre: Artmed, 2006.
2. BOMPA, Tudor. Periodização: teoria e metodologia do treinamento 4°edição. São Paulo: Phorte, 2002.
3. BADILLO, Juan; AYESTARÁN, Esteban. Fundamentos do treinamento de força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2° edição. Porto Alegre: Artmed, 2001.
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