Um fator determinante no treinamento visando a hipertrofia é o volume. Se seu volume aumenta, a sua massa magra e força também aumentam (analisando somente essa variável). Quem nunca ouviu falar da história de Milon de Crotona, um atleta olímpico grego que todo dia carregava um bezerro em suas costas, e a medida que o bezerro foi crescendo Milon ganhava força e resistência até conseguir carregar um boi (o bezerro cresceu). Essa história retrata bem o princípio da sobrecarga. Este é o princípio de aumentar o volume ao longo do tempo, quanto mais volume, maior será o estimulo dado ao corpo e com isso o corpo tende a evoluir, no caso do fisiculturismo terá uma maior hipertrofia.
O volume(V) é tipicamente definido como o número de séries(S) vezes repetições(R) vezes a carga(C) em quilogramas. Então podemos definir a fórmula do volume como V= S x R x C. Para ficar mais fácil entender vamos supor que você faça 3 séries de 10 repetições no supino com 50kg, então seu volume vai ser V= 3x10x50 que é igual a 1500 quilos. Agora se você fizer 3 séries de 12 repetições com 45kg você terá um volume de 1620 quilos, ou seja, você estaria mobilizando maior volume. Está conta é muito importante entender na hora de montar uma periodização, o que vai ser explicado em um futuro post.
Mas cuidado!!! Mudanças no volume podem ser prejudiciais, pois a alteração dessa variável no treinamento pode causar um impacto significativo na sinalização intramuscular. Muito volume pode gerar sobretreinamento (overtraining) e pouco volume pode não dar um estímulo significativo no fator de hipertrofia. Maior volume causa um esgotamento dos estoques de glicogênio (carboidrato armazenado no corpo), com isso estimulando a atividade de AMPK (quando ativada leva a inibição de algumas vias metabólicas) . Já a AMPK causa uma inibição da sinalização de síntese proteica, por meio da inibição da via Akt-Mtor (vias de sinalização que quando estimuladas aumentam a síntese proteica e hipertrofia muscular).
Podemos medir o volume ao decorrer de um período de treinamento. Pode ser em uma semana de treino, em um mês, em um microciclo, entre outros.
Por isso é necessário saber orquestrar essa variável no treinamento, de acordo com o seu nível (tempo de treinamento). Eu recomendo ir aumentando o volume aos poucos, a medida que for evoluindo, para não estagnar e não causar sobretreinamento.
Podemos aumentar o volume alterando a carga do exercício. Esta variável eu recomendo colocar o máximo de carga, mantendo a execução perfeita sem sobrecarregar as articulações ou coluna com movimentos irregulares. Quando queremos ganhar massa magra devemos lembrar que estamos dentro de uma sala de musculação para contrair o músculo, não para ser um burro de carga. Devemos lembrar que o nosso corpo sempre busca o jeito mais fácil de levantar um peso, com isso ele utiliza vários grupamentos musculares a fim de tornar o movimento mais fácil, então se você colocar uma carga que não consegue levantar mantendo a execução perfeita provavelmente não estará recrutando seu músculo da melhor forma. Ah mas você pode falar que o Arnold, Coleman ou outros atletas old school sempre buscavam levantar o máximo de peso, e tinham shapes grandes e definidos. Verdade esse tipo de treinamento old school funciona mesmo, mas hoje boa parte de atletas old school sofre com lesões devido à sobrecarga elevada no treino. Por isso sempre devemos analisar o custo benefício, eu prefiro ser grande e não ter nenhuma lesão ao invés de querer me mostrar para os outros que pega muito peso e correr risco de lesionar e o pior não trabalhando o meu músculo da forma mais eficiente, não sou um levantador de peso mas sim um fisiculturista.
Podemos também aumentar o número de séries, à medida que se vai progredindo no treinamento aumentamos o número de séries totais. Por exemplo um iniciante na musculação (iniciante se diz na literatura que é o aluno com até 6 meses de treino periodizado corretamente) tem 10 séries em um determinado grupamento muscular, já quando ele se tornar um intermediário (de 6 meses a 1 ano de treino periodizado corretamente) passa a ter 15 séries.
Também temos o número de repetições, essa variável vai depender de quanto tempo você treina e qual fase está o seu treinamento, se ele está mais voltado para força, hipertrofia ou resistência. Também irei postar um texto falando sobre esses tipos de treinamento e como utiliza-los na periodização.
Texto: Luis Felipe Barbosa Castro
Referências Bibliográfica:
1. PRESTE, Jonato. Prescrição e Periodização do Treinamento de Força em Academias. 2ª edição. Barueri, SP: Manole, 2016
2. BOTTURA, Caio. O Guia do Treinamento Natural
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